Dolor de espalda y deporte: moverse es parte del tratamiento

Basado en el artículo de O’Sullivan et al., British Journal of Sports Medicine (2018).

El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes que tratamos en consulta. Pero ¿Qué pasa cuando quien lo sufre no es una persona sedentaria, sino un deportista habitual, incluso de alto rendimiento? ¿Tiene sentido decirle que “se mueva más”? La ciencia dice que sí, moverse sigue siendo parte del tratamiento, incluso si ya haces deporte.

Y este mensaje no es solo para atletas profesionales. Cualquier persona que haga ejercicio de forma regular —desde runners hasta aficionados al crossfit o al pádel— puede beneficiarse de estos principios.

¿Demasiado ejercicio causa o empeora mi dolor de espalda?

No necesariamente. Aunque hay estudios que relacionan picos de entrenamiento intenso con mayor riesgo de dolor lumbar, la clave no está en cómo se progresa esa carga.

El cuerpo se adapta al ejercicio, y cuando el aumento de actividad se hace de forma progresiva y controlada, el riesgo de lesión disminuye. En otras palabras: mantenerse en movimiento puede reducir el dolor de espalda, incluso si ya lo estás experimentando.

Factores que también importan

El dolor de espalda no siempre se explica por una lesión concreta. Factores como el estrés, la calidad del sueño, el estado de ánimo o la fatiga acumulada influyen directamente en cómo sentimos el dolor.

Esto es clave para deportistas ya que implica que estar en forma no significa estar exento de factores de riesgo. Por eso, abordar el dolor de forma integral es tan importante como fortalecer los músculos.

Recomendaciones clave si tienes dolor de espalda y haces ejercicio

1. El movimiento no es el enemigo, sino parte de la solución

Aunque pueda parecer contradictorio, moverte (incluso con algo de dolor) puede ser beneficioso. La evidencia actual indica que no es necesario evitar por completo el ejercicio. Es más, reducir la actividad sin un motivo clínico claro puede ralentizar la recuperación.

 2. No veas tu cuerpo débil

Muchos tratamientos tradicionales se enfocan en “corregir” posturas, “alinear” la espalda o evitar ciertos movimientos. Sin embargo, el cuerpo humano es resiliente y adaptable. Etiquetarte como “vulnerable” puede aumentar tu percepción del dolor y limitarte innecesariamente.

3. Mantente activo, aunque debas adaptar el tipo de actividad

4. Escucha tus sensaciones más allá del dolor físico

Preguntas frecuentes sobre dolor de espalda y ejercicio

¿Es peligroso hacer ejercicio con dolor de espalda?

No necesariamente. Hacer ejercicio con dolor leve o moderado, supervisado por un profesional, no solo es seguro, sino recomendable. Ayuda a mantener la función, reduce el miedo al movimiento y mejora la recuperación.

¿Tengo que dejar de entrenar si me duele la espalda?

No. A menos que haya una lesión grave diagnosticada, la recomendación es mantenerse activo, ajustando el tipo e intensidad del ejercicio. Detenerse completamente puede empeorar el problema.

¿El dolor de espalda se debe a una mala postura?

No hay evidencia sólida que relacione una postura concreta con el dolor lumbar. El problema suele ser multifactorial (estrés, sobrecarga, fatiga...), y no se resuelve simplemente "corrigiendo la postura".

¿Cuál es el mejor ejercicio para el dolor lumbar?

No hay un único ejercicio milagroso. Lo importante es encontrar actividades que puedas mantener a medio plazo, que no aumenten tu dolor y que te motiven. Caminar, nadar, pilates, entrenamiento de fuerza o movilidad guiada pueden ser buenas opciones.

¿Cuánto tiempo tardaré en mejorar?

Depende de muchos factores, como tu nivel de actividad, tus hábitos de descanso, tu estado emocional y cómo abordes el proceso. Con un plan personalizado, los resultados pueden empezar a verse en pocas semanas.